Comment faire face à l’anxiété et au stress au travail: 5 techniques psychologiques fiables

Cela pourrait être décourageant de trouver un autre article d’auto-assistance qui vous invitera à vous promener ou à prendre un bain chaque fois que vous vous sentiez stressé. Arrêtez de lire de tels articles…! Vous avez probablement fini d’écouter ou de lire des conseils réactionnaires sur la façon de gérer ce que vous ressentez et expérimentez.

Avouons-le. De tels articles ne traitent pas réellement les causes profondes et ce ne sont que des correctifs temporaires…

Si vous voulez tout simplement gérer l’anxiété et le stress que vous vivez au cours de votre travail, lisez ce qui suit… En apprenant à prévoir, à vous préparer et à appliquer des stratégies proactives pour maîtriser les facteurs déclencheurs qui entraînent vos niveaux d’adrénaline et d’hormones du cortisol, vous serez prospère en période de stress.

Alors préparez-vous à apprendre des stratégies et des techniques psychologiques, sur votre propre performance, qui vous aideront vraiment et ce à long terme.

Il y a surement une issue. Vous devez déployer différents efforts jusqu’à ce que vous réalisiez ces changements, ce qui vous obligera à réagir au stress et à l’anxiété liés au travail, d’une manière très différente de celle que vous avez connue jusqu’à présent.

1. Réaliser que l’anxiété et l’excitation sont exprimées physiologiquement de la même manière…

Malheureusement, dans tous les sens, le mot «anxiété» attire automatiquement une connotation selon laquelle nous sommes faibles tout en éprouvant des réactions d’anxiété et de stress. Cela est considéré comme quelque chose de malsain. Ainsi, un auto-jugement négatif, un soi-même, un discours et des étiquettes passent rapidement dans notre esprit…

Les psychologues du sport et de la performance attribuent à l’anxiété une perspective différente: “l’éveil”. Au cours de décennies de recherche, il a été démontré que les réactions optimales d’excitation généraient des performances maximales non seulement dans les contextes sportifs, mais aussi au travail et dans le domaine des affaires. Chacun – et vous y compris – aura son propre seuil optimal de symptômes d’anxiété ou de stress pour chaque circonstance, ce qui vous poussera à être ‘alerte‘, ‘concentré‘ et ‘prêt à agir‘ là où cela compte.

Malheureusement, nous sommes souvent pris au dépourvu. Nos symptômes physiques, combinés au déraillement émotionnel du moment, ont un objectif de: “maintenir le statu quo“. Ce que nous ne réalisons pas, c’est que ces symptômes physiques et ces processus de pensée inutiles agissent pour notre sécurité. Et nous nous retrouvons coincés…

Lorsque vous êtes anxieux au travail ou que vous vous souvenez des moments où ces symptômes de stress physique vous ont mis à nu, alors demandez-vous: s’il existe un élément d’excitation dans ce que vous vivez…!! L’essentiel, c’est que vous devez savoir qu’il pourrait y avoir un avantage à ce que vous vivez en ce moment même…!?

En premier abord, commencez à travailler avec un entraîneur ou un psychologue pour entreprendre des examens rétrospectifs des moments où vous avez ressenti du stress et de l’anxiété au travail.

Puis, déterminez si votre expérience a été positive ou non jusqu’à ce jour. Ne faites jamais cette analyse avec le sentiment d’anxiété et de stress. C’est comme essayer de jeter plus de vêtements dans une machine à laver à chargement frontal qui est déjà à mi-cycle. Vous ne ferez qu’ajouter du chaos à votre situation!

Cependant, commencez à vous poser davantage cette question… Cela ouvrira une perspective de possibilités quant à la façon dont ce que vous vivez vous aide vraiment.

2. Regardez au-delà de l’évidence, et ce pour faire face à des causes sous-jacentes plus profondes…

Vous n’avez pas besoin d’une autre explication scientifique de ce que veut dire l’anxiété.

Vous savez quelle est votre propre définition de l’anxiété et du stress. Vous savez parfaitement ce que cela fait. Toutefois, si vous ressentez les symptômes de stress et d’anxiété de manière continue, sans aucun déclencheur apparent (par exemple, l’anxiété générale), il peut s’avérer plus complexe de découvrir où cela est apparu pour la première fois.

Il est également improbable que vous preniez un temps imprévisible pour résoudre cela. Vous ne pouvez pas simplement arrêter le train, demander à descendre et dire au monde entier que vous reviendrez à bord lorsque vous serez prêt. Lorsque vous avez des exigences professionnelles, que pouvez-vous faire pour continuer à avancer et gérer ce que vous ressentez au cours de route?

Si vos expériences de stress et d’anxiété dans des situations différentes vous sont propres et ne sont pas partagées par d’autres, il est probable que vos valeurs, vos principes, votre morale et votre éthique soient violés ou déshonorés d’une manière ou d’une autre. Lorsque cela se produit, notre corps montre naturellement des signes de stress et d’anxiété, même si nous essayons de nous convaincre avec un auto-discours pour «surmonter le problème», «ne pas réagir excessivement» ou «rester calme». Votre stress et votre anxiété demeureront à chaque fois que l’une de ces valeurs et de ces principes sont violés et les effets néfastes s’aggraveront par la suite.

Si vous continuez à attraper un rhume et une grippe en dépit de bien manger, de s’exercer, de bien dormir et de prendre des suppléments, vous pouvez être sûr que les problèmes plus graves auxquels vous devez faire face sont en cours. Nous essayons de nous leurrer et d’ignorer ce qui nous agace, nous effraie ou nous épuise. Nous devons donc aller plus loin.

Regardons cet exemple:

Les clients ne vous paient pas à temps et vous faites face à un stress financier.

Les clients qui ne paient pas à temps sont la migraine de toutes les entreprises. Lorsque vous êtes constamment stressé, en colère et que vous vous interrogez sur votre propre confiance, il pourrait y avoir quelques points à explorer concernant vos valeurs internes en matière d’argent:

  • Votre niveau de confort et, par conséquent, votre capacité à faire valoir initialement les conditions de réception de l’argent, ce qui réduira les retards de paiement des clients;
  • Votre niveau de confort pour illustrer et affirmer que vous méritez cet argent – demander 50% dès le début puis commencer le service plutôt que d’exiger le paiement intégral une fois que le travail est terminé à la satisfaction du client;
  • Se sentir potentiellement obligé de s’adapter à ce comportement de paiement;
  • Pourquoi attirez-vous les clients qui vous traitent de cette façon?

Vous avez seulement le contrôle de changer votre propre comportement.

En regardant au-dessus, une de ces occurrences pourrait vous interpeller fortement. Vous avez la possibilité de modifier le comportement existant, de créer un comportement supplémentaire qui respecte mieux ce qui est important pour vous ou de le remplacer complètement. La réaction de vos clients à votre comportement devra changer d’une manière ou d’une autre. C’est votre parcours de développement qui déterminera lequel de vos nouveaux comportements reçoit la meilleure réponse qui honore vos valeurs.

Lorsque vous commencez à observer pour la première fois et à remarquer que certaines choses, personnes et circonstances déclenchent une alarme, arrêtez-vous et demandez-vous pourquoi cela pourrait créer un tel changement en vous. Vous serez surpris de ce qui passera de votre pensée subconsciente à votre pensée consciente.

Les réponses viendront et vous ne les apprécierez peut-être pas, mais vous serez dans une position de pouvoir beaucoup plus forte, et ce pour reconnaître et planifier le changement nécessaire non seulement pour vous aider à y faire face, mais également pour éliminer le déclencheur qui est stressant ou qui provoque l’anxiété.

3. Connaissez votre capacité de résistance et faites des efforts pour l’améliorer de manière proactive.

Nous avons l’impression que nous n’avons pas le luxe d’être proactifs dans la gestion du stress et de l’anxiété. Le monde du commerce évolue à un rythme alarmant. Nous pensons souvent que nous pouvons à peine reprendre notre souffle en brûlant constamment la bougie à ses deux extrémités, parfois juste pour faire quelque chose et être actif sans faire aucun progrès…

Ce qui peut grandement vous aider à faire face au stress et à l’anxiété liés au changement constant, c’est le fait d’être honnête et sincère avec vous-même à propos de ce qui vous cause vraiment du stress et de l’anxiété. En réfléchissant à votre lieu de travail, faites une liste de choses et voyez si vous pouvez faire ce qui suit:

  • Identifiez les tendances, les personnes et les circonstances qui vous rendent stressé et anxieux;
  • Pour chaque élément que vous aviez écrit, voyez si vous pouvez reconnaître les réponses courantes concernant votre comportement, vos états émotionnels et mentaux…
  • Essayez de reconnaître à quel point chaque élément vous concerne et a un impact non seulement sur votre vie professionnelle, mais également sur votre vie en dehors du travail.

Essayez de créer une hiérarchie à tout cela…

Ce qui vous aidera à hiérarchiser les choses irritantes qui nécessitent une attention particulière. Travailler avec un psychologue pour cette étape peut grandement aider. Former la liste et la regarder en face peut être une sorte de confrontation mais en même temps une libération écrasante!

Pour chaque élément, commencez par planifier des stratégies qui peuvent vous distraire, vous déplacer ou vous détacher d’un processus ascendant en spirale de pensées négatives, d’un dialogue destructif sur votre propre jugement. Au travail, vous avez besoin de moyens rapides et efficaces pour empêcher le disque brisé de répéter tout message à votre subconscient qui vous affaiblit davantage lorsque vous vous sentez stressé et anxieux.

Les distractions suppriment votre capacité de rester stagné dans un état très anxieux…

Changez de place. Levez-vous et étirez-vous. Branchez vos écouteurs pendant deux minutes en jouant une chanson qui vous donne généralement envie de chanter, de rire ou vous donne plus de confiance en vous. La recherche montre que la musique est un régulateur d’humeur incroyablement puissant. Alors, choisissez judicieusement et soyez audacieux!

Vous pouvez déplacer votre concentration actuelle sur quelque chose ou quelqu’un en dehors de vous. Le fait de consulter vos collègues pour les aider ou simplement pour voir comment ils vont, augmentera vos symptômes de stress et d’anxiété. Tournez votre attention vers le monde extérieur – à 100%.

Les distractions et les déplacements contribuent grandement à apaiser vos nerfs et ce dialogue intérieur négatif et cyclique afin que vous puissiez faire face plus calmement (même légèrement) aux projets, échéances et / ou aux personnes qui provoquent des angoisses. Le plus important est d’arrêter le rythme constant de vos symptômes débilitants et de vous donner l’espace qui vous permettra de reprendre votre rythme de travail.

L’idée n’est pas d’être réactif, mais proactif. Familiarisez-vous avec les éléments susceptibles de vous causer davantage de stress et d’anxiété et maîtrisez déjà les techniques et stratégies vous permettant d’attendre que ces éléments vous affectent.

Il sera trop tard pour essayer de penser à quelque chose qui vous mettra au chaos alors préparez vos stratégies d’avance. Créez votre propre recette pour gérer le stress et l’anxiété…

4. Apprendre l’art de la thérapie d’acceptation et d’engagement

Si vous n’avez pas encore appris l’art de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), vous êtes dans l’obscurité sur l’un des arsenaux les plus efficaces qui aide les gens du monde entier à gérer et à contenir le stress et l’anxiété, en particulier le stress lié au travail.

Développé à l’origine par le professeur et psychologue clinicien Steven C. Hayes en 1982, l’ACT consiste à apprendre à reconnaître les pensées, les souvenirs et les images déplaisantes pour ce qu’ils sont vraiment: Car ce ne sont en réalité que des pensées, des souvenirs et des images.

En faisant l’expérience de vos symptômes physiques uniques d’anxiété et de stress, vous apprendrez également à ménager de l’espace pour en accepter l’expérience sans créer de résistance pour les supprimer par la suite.

Vous apprenez à devenir un observateur serein. Vous maîtrisez mieux la vague d’inconfort. Au fil du temps, la puissance de ce que vous avez ressenti devient de moins en moins fréquente, parfois au point que les déclencheurs initiaux de stress et d’anxiété ne bouillonnent plus.

Apprendre les étapes de l’ACT va vraiment changer votre vie. Une fois que vous rencontrez des succès avec un déclencheur particulier (travaillez avec un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale pour développer une hiérarchie prioritaire de ce que vous allez aborder en premier), vous voudriez l’appliquer à de nombreux autres facteurs, qui seront liés au travail ou non.

5. Apprenez la technique de la liberté émotionnelle pour réduire les symptômes d’anxiété et de stress

La technique de libération émotionnelle(“Emotional Freedom Technique” (EFT)) est également connue sous le nom de «tapotement». Et n’importe qui peut le faire. Le docteur Roger Callahan, psychologue clinicien, a découvert que les patients étaient en mesure de soulager leurs symptômes d’anxiété et d’en atténuer les symptômes lorsqu’ils auto-administraient de la pression aux points d’acupression de leur corps.

En collaboration avec Callahan, Gary Craig, associé professionnel, s’est inspiré de la programmation neurolinguistique et de la thérapie de champ et de l’acupuncture pour créer une suite de points d’énergie que les patients exploitent doucement du bout des doigts. Tout en tapotant, ils décrivent consciemment le malaise de leurs pensées, de leurs sentiments et de leurs symptômes physiques.

Mieux apprises avec les conseils d’un praticien EFT ou d’un professionnel formé, les personnes identifient d’abord l’intensité et l’ampleur du stress et de l’anxiété qu’elles ressentent. Au fur et à mesure qu’ils tapotent en marquant et décrivant (et ressentant souvent le malaise physique également au cours d’une session) leurs pensées, leurs sentiments et leurs émotions, les individus commencent progressivement à ressentir un soulagement.

Les recherches montrent que l’effet positif du tapotement est durable, en particulier pour les troubles anxieux et le stress post-traumatique. Parmi les autres problèmes de santé mentale pour lesquels il est de plus en plus utilisé, citons la perte de poids, le deuil, une faible estime de soi et la confiance en soi.

Nos dernières pensées

Vous ne pouvez souvent pas changer ni contrôler votre environnement de travail, les personnes et souvent les circonstances augmenteront votre niveau de stress et d’anxiété.

Grâce à ces outils d’entraînement -en force mentale, non seulement vous serez en mesure d’améliorer votre capacité à faire face au stress et à l’anxiété liés au travail, mais vous pourrez également améliorer vos compétences dans de nombreux domaines de votre vie.